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生活習慣病

LIFESTYLE RELATED 生活習慣病とは

生活習慣病とは、食事、運動、休養、飲酒、喫煙、ストレスなどの生活習慣が発症の原因となる病気の総称です。以前は「成人病」と呼ばれていたのですが、成人だけでなく子どもも発症することがあることから「生活習慣病」という言葉が使われるようになりました。
生活習慣病に含まれる病気には、がん、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、脂質異常症、糖尿病、肝硬変、痛風、肥満、骨粗しょう症、歯周病などさまざまなものがあります。

生活習慣病になる原因

生活習慣病の原因にはさまざまなものがあります。以下に当てはまる方は生活習慣病になるリスクが高いため、生活習慣を見直しましょう。

生活面
- たばこを吸う
- アルコールをよく飲む
- 睡眠時間が不足している
- 生活リズムが乱れている
- ストレスがたまりやすい
- 年齢が40歳以上
- 20代から体重が10kg以上増えた
食事面
- 1日3食食べない
- 炭水化物ばかりとるなど栄養が偏っている
- 脂っこいものをよく摂る
- 濃い味付けのものをよく摂る
- 野菜が不足している
- 甘いお菓子やジュースをよく摂る
- 夜遅く飲食することが多い
運動面
- 少しの移動でも車を利用する
- 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを利用する
- 運動をする習慣がない
- 1日の歩数が7,000歩未満のことがある

生活習慣病の特徴

生活習慣病は初期に自覚症状の現れないものが多く、症状が進行してから気付くことも少なくありません。
生活習慣病の中でも発症頻度の高い高血圧症、高脂血症、糖尿病も、初期に自覚症状が現れにくい病気として知られています。これらの病気は適切な治療を行わないと、虚血性心疾患や脳血管障害など危険性の高い合併症を起こすおそれがあるため注意が必要です。

主な病気

高血圧

高血圧とは血圧が高い状態を指します。診察室で測定した血圧の最大値が140mmhg以上、もしくは最小値が90mmhg以上の場合に高血圧と診断されます。
高血圧の原因には塩分の摂り過ぎ、肥満、運動不足、飲酒、喫煙、ストレスなどさまざまなものがあります。また、高血圧の状態が続くと動脈硬化を招き、心不全や脳卒中、認知症などになりやすくなるため注意が必要です。

高血圧

脂質異常症

血液中の中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロール値が高すぎる、HDL（善玉）コレステロール値が低すぎるなど、脂質が異常な状態を指します。脂質異常症は動脈硬化の促進と関連があり、心筋梗塞や脳梗塞などを招くおそれがあるといわれています。

脂質異常症

糖尿病

血液中の血糖値（ブドウ糖の濃度）が慢性的に高くなる病気です。糖尿病は動脈硬化を招きやすいため、脳卒中や心疾患になるリスクが高くなります。また、3大合併症といわれる網膜症、腎症、神経障害にもなりやすくなってしまいます。

糖尿病

心筋梗塞・狭心症

動脈硬化によって、冠動脈が狭くなったり詰まったりして血液の流れが悪くなる病気です。心臓に必要な酸素や栄養が供給できなくなるため、胸の痛みや脈の乱れ、呼吸困難などの症状が現れます。心筋梗塞は心筋の細胞が壊死してしまうため、命を守るためにも早急な治療が必要です。

心筋梗塞・狭心症

生活習慣病を予防する5つの行動

01 栄養バランスの良い食事をとる

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、いろいろな栄養素をバランスよく摂りましょう。1日30品目を目安にして、できるだけ多くの食品から栄養素を摂ることが大切です。主食、主菜、副菜を上手に組み合わせて、1日3食きちんと食べるようにしてください。
食事の欧米化に伴い乳脂肪や脂肪製品の摂取が増えているため、摂り過ぎないようにしましょう。また、塩分や糖分、脂っぽいものの摂り過ぎにも注意が必要です。
夜22時以降は食べないようにする、間食を控えめにする、よく噛んで食べるなど、食事の仕方を工夫するのもよいでしょう。

02 定期的に運動する

定期的な運動は生活習慣病の予防に役立つため、体を動かす機会を増やしましょう。適度な運動を習慣にすることで、高血圧や糖尿病の改善、動脈硬化症や心疾患の予防、肥満解消やストレスの軽減などが期待できるといわれています。
ウォーキングや軽い筋肉トレーニングなど、無理なく続けられる運動を習慣にするのがおすすめです。運動をする時間をとれない方は、車での移動を徒歩や自転車に変える、エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するなどもいいでしょう。
治療中の病気がある方は運動が制限される場合もあるため、医師の指示のもと運動を行うようにしてください。

03 たばこを控える

たばこの煙は多くの有害物質を含んでいるため、たばこを吸っている本人はもちろん、周りの人にも健康被害を与えてしまいます。たばこを吸うことでがん、動脈硬化、脳卒中などになるリスクが高くなるだけでなく、肺機能や免疫力の低下も招いてしまうため禁煙することをおすすめします。しかし、たばこに含まれているニコチンには依存性があるため、禁煙することは容易ではありません。1人で禁煙するのが難しい場合には、医療機関の禁煙外来を利用するのがおすすめです。

禁煙外来

04 お酒を控える

お酒の飲み過ぎは肝機能の低下や中性脂肪の増加を招くだけでなく、がんや動脈硬化を引き起こすリスクが高くなってしまいます。よくお酒を飲む方は量や飲み方を見直し、適量を楽しみましょう。
1日のアルコールの適量は、ビールなら大瓶1本、日本酒なら1合、ワイングラスなら2～3杯程度だといわれています。また、毎日飲酒するのではなく、1週間に1～2日は飲酒しない日を設けることも大切です。
血中のアルコール濃度を上がりにくくするために飲酒前や飲酒中に食事をとる、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようお酒と一緒にお水を飲むなど、飲み方を工夫するのもおすすめです。

05 質の良い睡眠をとる

睡眠不足は肥満や高血圧、脂質異常症や糖尿病を招きやすくするため、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。適切な睡眠時間は人によって異なるため、日中快適に過ごせる睡眠時間を探してみてください。
長時間睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない、日中に眠気を感じるという方は、睡眠の質が低下しているおそれがあります。室温や湿度を調節して睡眠しやすい環境を整える、快適に過ごせる寝具や寝衣を選ぶ、寝る前に軽いストレッチをしてリラックスするなど、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。
アルコールを摂ると入眠しやすくなりますが、睡眠の質は低下してしまうため避けることをおすすめします。

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